З вживанням вітамінних добавок наче все зрозуміло, поки не постає практичне питання: коли їх пити. Вранці? На ніч? До сніданку чи після? А якщо запити кавою - вони взагалі засвояться? Хочеться мати конкретні відповіді. Особливо коли добавок кілька, а в одних рекомендаціях радять приймати їх натщесерце, в інших - тільки після їжі, а деякі комплекси взагалі розділені на ранкову та вечірню порції.

Насправді універсального годинника для всіх вітамінів не існує. Ну поміркуйте самі, ми ж так само отримуємо вітаміни з яблука, чи тарілки салату, і ніхто не обмежує нас часовими рамками. І на сніданок засвоїться, і на вечерю. Хіба що трішки рослинної олії збільшить біодоступність деяких. Ну і стабільність у вживання.

Отак і для більшості добавок важливіші регулярність, відповідність дозування потребам організму та особливості конкретної речовини. Хоча певні закономірності справді є.

Коли організму потрібна додаткова підтримка?

Вітамінно-мінеральні комплекси та окремі нутрієнти приймають не лише тоді, коли вже наявна їх нестача. Є стани, коли існує посилена потреба.

1. Виявлені дефіцити

Якщо аналізи показали брак заліза, вітаміну B12, вітаміну D або інших нутрієнтів, добавки можуть бути частиною плану корекції. Бажано також з’ясувати причину дефіциту та уточнити рекомендовану дозу та тривалість прийому.

Наприклад, низький феритин потребує не просто вибору комплексу із залізом, а з'ясування, чому зменшилися його запаси. А прийом вітаміну D доцільно співвідносити з його рівнем, харчуванням та навіть часом, який людина проводить на свіжому повітрі.

2. Періоди підвищеного фізичного навантаження

Інтенсивні тренування, важка фізична робота, недостатнє відновлення неабияк збільшують потребу в енергії та окремих поживних речовинах. Тим не менш це не означає, що кожній активній людині потрібен великий комплекс вітамінів. Спочатку варто оцінити раціон, режим сну, відновлення та можливі ознаки дефіцитів.

3. Тривале нервове напруження

Періоди високого стресу, недосипання та значного розумового навантаження часто супроводжуються нерегулярним харчуванням, змінами апетиту й виснаженням. У таких умовах особливо важливо не пропускати повноцінні прийоми їжі та забезпечувати надходження необхідних нутрієнтів. Якщо є підозра на дефіцит, її краще перевірити, а не навмання збільшувати кількість добавок.

4. Підготовка до вагітності

Це окремий випадок, коли деякі нутрієнти рекомендують приймати ще до настання вагітності. Найвідоміший приклад - фолієва кислота: її прийом до зачаття та на ранніх термінах вагітності має чітке обґрунтування. Інші добавки підбирають залежно від раціону, стану здоров’я, аналізів та рекомендацій лікаря.

Тобто не обов’язково чекати, поки організм подасть виразний сигнал про нестачу. Але й приймати все «про всяк випадок» також не варто.

Чи має значення, о котрій годині пити вітаміни?

Для більшості вітамінів немає принципової різниці між 8:00 та 11:00 ранку або між обідом і вечерею. Немає переконливих доказів, що звичайний вітамінний комплекс засвоюватиметься краще лише тому, що ви прийняли його в певну годину. Але ранок після сніданку - хороша звичка. Для більшості з нас це найпростіший спосіб організувати прийом добавок. Ви снідаєте, запиваєте їжу водою та одразу приймаєте свою порцію. Не потрібно згадувати про неї посеред робочого дня або перед сном.

Є й практичний плюс: деякі вітаміни краще приймати разом із їжею. Наприклад, вітаміни A, D, E та K є жиророзчинними. Для їх засвоєння важлива наявність жирів у раціоні, тому сніданок із яйцями, авокадо, горіхами чи іншими джерелами жирів - цілком вдалий супровід.

Вітаміни групи B та вітамін C водорозчинні. Їх можна приймати з їжею або без неї, але якщо добавка викликає дискомфорт у шлунку і ви помітили цю закономірність, краще перенести прийом на час після їжі.

Що краще приймати вранці, а що - ввечері?

Все ж таки не все лише зранку. Деякі корисні речовини, зважаючи їх властивості та призначення краще вживати в певний час.

У першій половині дня є сенс приймати:

• Вітаміни групи B. Вони беруть участь в енергетичному обміні та роботі нервової системи. Самі по собі не є стимуляторами, але якщо ви помічаєте, що певний комплекс суб’єктивно бадьорить вас, ранковий його прийом матиме додатковий ефект.

• Мультивітамінні комплекси. Особливо ті, у складі яких є компоненти, орієнтовані на підтримку енергетичного обміну.

• Залізо. Його режим залежить від форми, дози та переносимості. Для деяких препаратів важливий прийом натщесерце, але якщо виникає нудота чи дискомфорт, лікар може рекомендувати інший режим.

Увечері можуть бути доречними:

• Магній. Його часто обирають для вечірнього прийому, особливо якщо він входить до комплексу для розслаблення. Водночас немає універсального правила, що магній обов’язково потрібно пити саме перед сном.

• Мелатонін. Тут вже час прийому дійсно має значення. Мелатонін бере участь у регуляції циклу сон-неспання, а не просто «заспокоює». Його приймають відповідно до призначення та інструкції, зазвичай перед сном, десь за півгодинки до бажаного відпочинку.

Насправді, потрібно один раз розібратися. Можливо для простоти і зручності скористатися таблетницею або поставити нагадування на телефон. Далі вже це увійде в звичку і не потребуватиме додаткових зусиль.

Чому деякі комплекси розділені на ранкову та вечірню порції?

Іноді виробник від початку передбачає певну послідовність прийому, враховуючи склад і призначення окремих таблеток. У такому разі розподіл - це частина задуму формули.

Жіноча добавка Хеппі Фем - приклад комплексу з різним складом ранкової та вечірньої таблеток. Жовта ранкова містить компоненти, пов’язані з енергетичним обміном, зокрема L-аргінін, коензим Q10, вітаміни групи B та інші нутрієнти; синя вечірня - має спрямованість на підтримку розслаблення та добових ритмів. Тому приймати обидві таблетки одночасно замість передбаченого розподілу не варто: це змінює схему, закладену у формулу. Краще дотримуватися рекомендацій виробника.

А інколи формула одна і та ж сама, тобто таблетки однакові, а їх прийом радять розвести у часі. Новофертил - чоловічий комплекс, для якого якраз передбачений прийом двічі на день. Та якщо добова порція складається з двох таблеток, чи можна випити їх разом зранку?

Краще так не робити, адже рекомендація приймати двічі на день означає, що добову порцію передбачено розділити на два прийоми. Це може бути важливо для переносимості та організації регулярного надходження компонентів. Якщо інструкція конкретного продукту не дозволяє об’єднувати прийоми, не потрібно самостійно змінювати схему. Для Новофертилу варто дотримуватися саме рекомендованого режиму, а можливість прийняти дві таблетки одночасно узгодити з вашим лікарем.

Чим можна запивати?

Загалом передбачено водою. Допускається також сік. Для більшості вітамінів звичайна чашка кави чи чаю також не є критичною перешкодою для засвоєння. Водорозчинні вітаміни не потребують спеціального напою, а жиророзчинним важливіше, щоб у прийомі їжі були жири.

Винятком може бути залізо, і то не кожне. Поліфеноли, що містяться в чаї та каві, здатні знижувати засвоєння негемового заліза. Однак наприклад, ліпосомального заліза це не стосується, цю форму доставки корисної речовини якраз і створено, щоб підвищувати біодоступність. Дана технологія передбачає використання мікроскопічних ліпідних оболонок, які оточують активну речовину. Такий спосіб доставки може впливати на її стабільність, взаємодію з компонентами їжі та засвоєння. До речі, стосується не лише заліза. В ліпосомальній формі випускають і вітаміни, до прикладу С, D3 тощо. А тому під час вибору добавки варто дивитися не лише на назву вітаміну та його кількість, а й на форму, у якій він представлений.

Як зробити прийом добавок регулярним?

Маленькі підказочки, які допоможуть дотримуватися графіку вживання вітамінів:

1. Оберіть зручний час, який легко пов’язати з уже наявною звичкою - наприклад, сніданком.

2. Перевірте інструкцію: чи потрібно приймати добавку з їжею, чи є особливі вимоги до часу.

3. Якщо комплекс розділений на ранкову та вечірню порції, дотримуйтеся цього розподілу.

4. Поставте баночку чи упаковку на видному місці.

5. Якщо приймаєте ліки або кілька добавок одночасно, перевірте можливі взаємодії.

І ще, поставтесь до прийому вітамінів, як про спосіб подбати про себе і своє здоров’я. І тоді точно ваша тимчасова звичка принесе користь.

Дієтичні добавки. Не є лікарськими засобами. Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я.