Те, що ми полюбляємо самі собі ставити діагнози і призначати лікування, спираючись на пораду друзів, у яких «було щось схоже і ось що допомогло» - факт. Тут до терапевта доходять іноді раз на 10 років, а що вже говорити про ортопедів, наприклад? Тим більше, що дуже поширено в усьому звинувачувати вік. Ніби ж і логічно, що все «зношується», а тому закладаємо більше часу, щоб розім'ятися вранці та не дивуємось, якщо ниє спина чи коліна. Вірогідно, проблема саме в суглобах…

А що ж насправді?
Ну хоча б те, що суглоб не працює сам по собі. Його рух забезпечують м'язи, стабілізують зв'язки й сухожилля, навантаження розподіляють кістки та хрящ. Нервова система координує весь рух. Тому коли з віком слабшає одна ланка, навантаження починає перерозподілятися на інші. І увагу варто зосереджувати на всіх сполучних тканинах, оскільки зберегти м'язи іноді не менш важливо, ніж суглоби.

Без втрат у м’язах

Після приблизно 40 років м'язова маса і сила поступово починають знижуватися, а з віком процес прискорюється. Часом це навіть зовні стає помітно.

Є поняття саркопенії - вікового зниження м'язової сили та маси. Причому сила може падати швидше, ніж сама кількість м'язової тканини. Ви все так само виконуєте складну фізичну роботу, але вже потрібно більше зусиль. Та нажаль слабший м'яз гірше утримує і стабілізує суглоб. Рух стає менш контрольованим, тіло швидше втомлюється, а звичне навантаження дається взнаки. Тож чи не варто попрацювати над збереженням функціональності?

Можливість самостійно нести покупки, присісти і встати, підняти дитину, пройти кілька кілометрів, втримати рівновагу - усе це значною мірою визначається станом м'язів. Власне хороша рухливість у 60, 70 чи 80 років - не випадковий подарунок природи і не гарні гени. Це одна з ознак того, наскільки добре ми зберегли власну опорно-рухову систему.

Зона ризику для жінок

Мова піде про менопаузу. Зниження рівня естрогену впливає не тільки на менструальний цикл. Зміни гормонального фону пов'язані зі зменшенням м'язової маси та сили, а також із втратою кісткової маси. Лікарі, до слова, використовують поняття «м'язово-скелетний синдром менопаузи», оскільки в цей період можуть одночасно з'являтися біль у суглобах, зниження м'язової маси, зміни кісткової тканини та прогресування остеоартриту. Тому коли жінка після 45-50 років стикається з слабшанням, швидше втомлюється від фізичної роботи або відновлюється довше, важливо не скорочувати рух через дискомфорт і більше відпочивати, а грамотно перебудовувати фізичну активність.

А тепер про чоловіків, які все життя тяжко працюють

Будівельник, фермер, механік, вантажник, рятувальник або військовий часто отримує величезну кількість фізичного навантаження. Але велике навантаження не означає автоматично здоровий опорно-руховий апарат. Організм добре пристосовується до роботи, яку виконує регулярно. Але повторюване навантаження без достатнього відновлення може накопичувати втому і мікропошкодження тканин.

Особливо показовий приклад - наші військові. Бронежилет, спорядження, зброя, рюкзак, тривале перебування на ногах, марш-кидки, біг, робота в незручному положенні – і так вже який рік поспіль. Тож тіло отримує систематичне механічне навантаження на м'язи, хребет, коліна, стопи та інші структури. Зокрема перенесення значної ваги змінює біомеханіку ходи та збільшує навантаження на нижні кінцівки. Тож серед розповсюджених проблем - біль у колінах і стопах, стресові ушкодження, травми спини та інші порушення опорно-рухового апарату.

Що потрібно м'язам, суглобам і кісткам?

Не існує однієї речовини чи таблетки, яка подбає про збереження якостей опорно-рухового апарату. Однак можна виокремити кілька ключових.

М'язам потрібні білок і незамінні амінокислоти. І особливо, щоб білка надходило достатньо протягом дня. У старшому віці організм гірше реагує на його невелику кількість, тому якість і регулярність вживання стають ще важливішими. Джерела - м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, соя та інші білкові продукти. Для людей із саркопенією взагалі роблять акцент саме на поєднанні білкового харчування та силових навантажень.

Вітамін D потрібен для нормального обміну кальцію і здоров'я кісток, а також він бере участь у роботі м'язової тканини. Його доцільність у вигляді добавок особливо варто оцінювати за рівнем 25(OH)D, а не приймати автоматично у високих дозах. Тобто спершу – здати аналізи. Ну і в сонячні дні бувати на свіжому повітрі, щоб шкіра синтезувала цей вітамін природним шляхом.

Кальцій - матеріал для кісткової тканини. Отримуємо його, вживаючи молочні продукти, деякі види риби, зокрема сардини з кістками, а також збагачені кальцієм продукти та деякі рослинні джерела.

Магній також потрібен для нормальної роботи м'язів і нервової системи. Його можна отримувати з горіхів, насіння, бобових, цільнозернових продуктів, зелених овочів.

Що ж до самого суглоба, то йому важливі не лише мінерали. Хрящ складається з клітин та складного позаклітинного матриксу, до якого входять колаген, протеоглікани та інші молекули. Він працює як своєрідний амортизатор і допомагає поверхням суглоба рухатися з мінімальним тертям. Тому нормальний рух - це не ворог суглобів, скоріше навіть дозоване навантаження необхідне їм для нормальної роботи.

Найгірша стратегія - зменшувати активність

Коли болить коліно, плече чи спина, природна реакція - менше рухатися. Загалом це справді потрібно на короткий період, особливо після травми чи загострення. Але якщо людина місяцями уникає руху, м'язи слабшають ще більше. І тоді проблема набирає обертів: болить - менше рухаємося - втрачаємо силу - звичне навантаження стає важчим - рухатися стає ще неприємніше.

А тому силові вправи є одним із ключових інструментів роботи із віковою втратою м'язової сили. Причому це зовсім не обов'язково тренажерний зал. Опір можуть створювати власна вага тіла, еластичні стрічки, гантелі, тренажери важливо, щоб навантаження було поступовим і відповідало вашим можливостям.

Для людини після травми, при вираженому болю або захворюванні суглобів програму краще узгоджувати з лікарем або фізичним терапевтом.

А чи можна додатково підтримати суглоби?

Так, якщо раціон не забезпечує всіх необхідних нутрієнтів або організм працює в умовах підвищеного навантаження, можна розглядати спеціалізовані комплекси. Один із таких варіантів - КелАрт. У складі поєднані компоненти, які можуть дати підтримку опорно-рухового апарату. Глюкозаміну гідрохлорид і хондроїтин сульфат - речовини, пов'язані з будовою та обміном хрящової тканини. МСМ є джерелом органічної сірки, яка потрібна для сполучної тканини. Гідролізований колаген Fortigel® орієнтований безпосередньо на підтримку хряща, а бромелайн доповнює формулу як фермент із протеолітичною активністю. Екстракт гарцинії мангостину, вітамін Е та селен додають до комплексу антиоксидантну складову. Тобто формула охоплює хрящову тканину, сполучнотканинні структури та захист клітин від оксидативного стресу. А тому КелАрт може бути одним із варіантів нутритивної підтримки для людей, які хочуть подбати про суглоби та зберегти звичну рухливість.

Але важливо правильно розставити акценти, він не замінює фізичну активність, достатню кількість білка, повноцінне харчування чи відновлення. Потрібно все в балансі і цього абсолютно реально дотримуватися.

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я.